تنهایی

الهى ، راز دل را نهفتن دشوار است و گفتن دشوارتر....

مطالبی از کتاب مهارت های زندگی

مجموعه کامل مهارتهای زندگی :

- تکنیک های مقابله با اضطراب، افسردگی، تنهایی، کمرویی،

شکست، اختلافات زناشویی، فقدان، پیری، درد، بیماری، آسیب،

 ضربه های روحی، خشم و ...

-نویسنده : کریس.آل.کلینکه

-مترجم : دکتر شهرام محمد خانی

علایم افسردگی:

  • تغییر در اشتها
  • بی خوابی یا خواب بیش از حد معمول
  • کاهش انرژی و احساس خستگی
  • از دست دادن علاقه و احساس لذت نسبت به فعالیتهای لذت بخش گذشته
  • احساس بی ارزشی، خود سرزنشی یا گناه
  • کاهش توانایی تفکر یا تمرکز
  • افکار تکراری مرگ، افکار خودکشی

 

- از طریق درجه بندی 10 موردی که در مقیاس زیر به کار رفته است می توانید شاخصی از میزان افسردگی خود به دست آورید.

                 0= برای من مشکلی محسوب نمی شود.

                 1= گاهی برای من مشکل است.

                 2= اغلب برای من مشکل است.

                 3= تقریبا همیشه برای من مشکل است.

  1. احساس غمگینی .....
  2. احساس افسردگی
  3. نداشتن امید به آینده
  4. احساس خستگی
  5. کاهش اشتها
  6. احساس شکست
  7. افکار خود کشی
  8. زیاد گریه کردن
  9. اختلال در خواب
  10. مشکل در تصمیم گیری

این موارد از سه مقیاس سنجش افسردگی که بیشترین کاربرد را دارند،

نتخاب شده اند. پرسشنامه افسردگی بک، میاس خودسنجی افسردگی

زونگ و مقیاس افسردگی مرکز مطالعات همه گیرشناسی.

اگر نمره شما در 10 مورد بالا به طور متوسط 2 یا بالاتر باشد،

احتمالا شما به حدی افسرده هستید که لازم است اقدامی در مورد آن انجام دهید.

 

عوامل زیر بنای افسردگی:

تعدادی از پژوهشگران عوامل مشترکی را در افرادی که احتمالاً ابتلای آنان به افسردگی بیشتر است، شناسایی کرده اند، افرادی که از افسردگی رنج می برند سبکهای زیر در انها به صورت عادت در می آیند. آنها باید یاد بگیرند به خاطر حفظ سلامت خود از این سبکها دست بردارند.

  • وابستگی غیر واقع بینانه به دیگران : افراد افسرده عزت نفس خود را به شدت وابسته به تایید دیگران می دانند.
  • برخوردار نبودن از سیستم حمایت اجتماعی : افراد مستعد افسردگی بیشتر درونگرا و منزوی هستند. آنها از مهارتهای لازم برای حفظ روابط حمایت کننده استفاده نمی کنند.
  • استرس در روابط نزدیک : ناهماهنگی در روابط بین فردی غالبا موجب تشدید احساس افسردگی می شود.
  • سبک تمرکز بر خود افسرده ساز : افراد افسرده معمولا با مسایل و موضوعات منفی اشتغال ذهنی دارند. آنها زمان زیادی را صرف یاد آوری و اندیشناکی درباره جنبه های منفی زندگیشان می کنند و هرگز راهبردهای مقابله ای خود را به مرحله اجرا در نمی آورند.
  • کمال گرایی افراطی : افراد افسرده بر کمال و بی نقص بودن خود اصرار دارند و چون کامل نیستند خود را بی ارزش و زندگیشان را بیهوده تلقی می کنند.
  • کنترل بیرونی : افراد افسرده فکر می کنند رویدادهای مهم زندگیشان خارج از کنترل آنهاست.

 

وقتی احساس افسردگی می کنید معمولا به این دلیل است که رویدادی برایتان رخ داده است ( یک رویداد فعال کننده ) که به نظرتان نامقبول و غیر قابل تحمل است (نظام باور ). طبق ارزیابی، احساس افسردگی نتیجه نحوه ارزیابی شما از رویدادهای زندگی است. در چنین وضعیتیشما می توانید واکنش های مختلفی نشان دهید. یک پاسخ احتمالی، تغییر دادن موقعیت است. پاسخ دیگر این است که ببینید آیا ارزیابی شما از رویداد زندگی درست بوده است یا نه. پاسخ سوم این است که بپرسید آیا ارزیابی شما منطقی بوده است یا نه. پاسخ چهارم استفاده از مهارتهای مقابله ای موثر است.

 

فهرست مهارتهای مقابله با افسردگی:

مهارت مقابله ای 1: موقعیتهای ناخوشایندی را که خارج از کنترل شما هستند، بپذیرید.

2- با استفاده از مهارتهای اجتماعی، جرأت مندی و مذاکره روابط بین فردی خود را تقویت نمایید.

3- ارزیابی اولیه نادرست خود را زیر سوال برده و اصلاح کنید.

4- احساس کنترل خود را حفظ کنید.

5- ارزیابی غیر منطقی خود را زیر سوال برده و اصلاح نمایید.

6- از روش حل مسئله به شیوه فعالانه استفاده کنید.

7- به موفقیت های خود پاداش دهید.

8- تفکر منفی خود را کنترل کنید.

9- تفکر مثبت داشته باشید.

10- خودتان را سرگرم کنید و کنترل زندگی خود را بدست بگیرید.

11- از مهارتهای اجتماعی مناسب استفاده کنید.

12- از سیستم های حمایتی خود به طور موثر استفاده کنید.

13- نا امیدی و علایم هشدار دهنده خودکشی را بشناسید.

 

سبکهای عشق و دلبستگی :

شناخت تفاوت سبکهای عشق و دلبستگی از نقطه شروع خوبی برای بررسی روابط نزدیک است. شناخت سبکهای عشق و دلبستگی به افراد کمک می کند تا تعیین کنند که در رابطه خود چه هدفی دارند و دنبال چه چیزی هستند؟

سبکهای عشق:

روابط صمیمانه سه عنصر فعال دارد: تعهد، صمیمیت و میل.( نظریه سه وجهی عشق آر.جی.استرنبرگ)

وجود یا عدم وجود هر یک از این عناصر است که ماهیت روابط صمیمانه را معین می کند. از ترکیب مختلف عناصر سه گانه به شکل گیری سبک های متفاوت عشق می انجامد که در این قسمت به توصیف آنها می پردازیم.

  • علاقه مندی : مستلزم صمیمیت است اما تعهد یا میل در آن وجود ندارد.
  • دلباختگی : عاشق شدن در اولین نگاه است. در دلباختگی عنصر میل وجود دارد ولی این رابطه آنقدر عمیق نمی شود که در ان تعهد و صمیمیت ایجاد شود.
  • عشق خالی : تعهد بدون صمیمیت و میل است. عشق تهی در روابط کسل کننده ای مشاهده می شود که زوجها بدون انگیزه و صرفاً به علت نداشتن اعتقاد به طلاق در کنار هم می مانند.
  • عشق رمانتیک : ترکیبی از میل و صمیمیت است، اما تعهد در آن به چشم نمی خورد. بنابراین رابطه عمیق بدون عنصر تعهد است.
  • عشق ابلهانه : عشق هالیودی است. زن و مرد دیوانه وار عاشق همدیگر می شوند و بدون شناخت واقعی از یکدیگر ازدواج می کنند.
  • عشق رفاقتی : صمیمیت و محبت توأم با تعهد ولی بدون میل است.این عشق رابطه ای دوستانه و طولانی مدت است. عشق رفاقتی، عشق افلاطونی یا زناشویی صمیمانه بدون میل جنسی است.
  • عشق کامل: رابطه ای ایده آل شامل هر سه عنصر میل، تعهد و صمیمیت است.

بررسی سبکهای مختلف عشق دو نتیجه مهم به دست می دهد : از یک طرف باید متوجه باشیم که حفظ یک رابطه دراز مدت در سطح عشق کامل دشوار، اما امکان پذیر است. در هر رابطه فراز و نشیبهای معمول وجود دارد. از طرف دیگر باید بدانیم که در یک رابطه طولانی مدت، همه ما معیارهایی داریم که تعیین می کنند چه چیزهایی قابل قبول هستند .

وقتی خود را در رابطه ای می بینید که رضایت بخش نیست، باید دست به کار شوید و اقدامی بکنید. یک راه حل آن است که با کمک همسر و شریک زندگیتان، عناصری را که در رابطه شما جایشان خالی است، تکمیل کنید. راه حل دیگر پایان دادن به رابطه است.

سبکهای دلبستگی: هنگام برقراری رابطه نزدیک و صمیمیانه، به طور معمول افراد یکی از این سه سبک دلبستگی را انتخاب می کنند: ایمن، اجتنابی یا مضطرب – دوسوگرا.

سبک دلبستگی ایمن با این نگرشها مشخص می شود:

  • برقراری روابط صمیمانه با دیگران برای من آسان است.
  • به راحتی به دیگران وابسته می شوم.
  • وقتی دیگران به من وابسته می شوند احساس راحتی می کنم.
  • غالباً نگران طرد شدن یا نزدیکی بیش از حد با کسی نیستم.

افراد داری سطح دلبستگی ایمن در روابط نزدیک خود احساس خوشحالی، صمیمیت و اطمینان می کنند. این افراد از عزت نفس بالایی برخوردارند و احساس می کنند که دیگران آنها را دوست دارند و مراقب آنها هستند. سبک دلبستگی ایمن با میل به قدر دانی، توجه و فدا کردن خود به خاطر افراد نزدیک و مهم رابطه دارد. افراد دارای سبک دلبستگی ایمن، در اعتماد کردن، نزدیکی و وابسته شدن به دیگران راحت هستند، زیرا انتظار دارند واکنش افراد دیگر همراه پذیرش، نزدیکی و حمایت باشد.

سبک دلبستگی اجتنابی با نگرش های زبر مشخص می شود.

  • نزدیک شدن به دیگران برای من راحت نیست.
  • به سختی می توانم به دیگران اعتماد کنم.
  • وقتی کسی زیاد با من نزدیک و صمیمی می شود، احساس ناراحتی می کنم.
  • از وابسته شدن به دیگران خوشم نمی آید.

افرادی که دارای سبک اجتنابی هستند معمولا مایلند بیشتر تنها باشند و از درگیری زیاد در روابط بین فردی اجتناب می کنند. این افراد اعتماد کردن، نزدیکی و وابستگی به دیگرا را خطرناک می دانند، زیرا انتظار دارند دیگران آنها را اذیت و طرد کنند.

سبک اجتنابی با فقدان دلبستگی و علاقه نسبت به افراد مهم و نزدیک همراه است.

سبک دلبستگی مضطرب/ دوسو گرا با این نگرشها مشخص می شود:

  • احساس می کنم آنقدر که من می خواهم دیگران مایل به من نزدیک شدن با من نیستند.
  • اغلب نگرانم که شریک زندگیم واقعاً مرا دوست نداشته باشد.
  • دوست دارم با دیگران صمیمی شوم و این میل گاهی موجب روی گردانی افراد از من می شود.
  • درباره نزدیک شدن با دیگران و سپس طرد شدن نگرانم.

افراد با سبک دلبستگی مضطرب/ دوسو گرا در روابط صمیمانه خود، احساس نا امنی و حسادت می کنند. آنها از یک سو میل دارند به دیگران نزدیک شوند و از سوی دیگر به طور دایم می ترسند که طرد شوند.

شاید عجیب نباشد که افراد دارای سبک دلبستگی ایمن، از روابط صمیمانه خود بیشتر راضی و خشنود هستند و نسبت به دیگران تعهد، اعتماد و لذت بیشتری احساس می کنند. سبک دلبستگی اجتنابی مانع از ناراحتی افراد در هنگام قطع رابه می شود اما افرادی که با یان سبک با دیگران ارتباط برقرار می کنند، نمی توانند از روابط موجود خود زیاد لذت ببرند.

 

مسئولیت پذیری فعالانه:

وقتی در روابط بین فردی دچار تعارض می شوید باید به طور فعالانه مسئولیت یافتن راه حل آن را به عهده بگیرید. اجتناب از مشکلات در دراز مدت شما را دچار مشکل می کند. مطالع در ضمینه نحوه مقابله با تعارضات زناشویی این نکته را تأیید کرده است. در این بررسی نشان داده اند که افراد به طور معمول برای کنار آمدن با مشکلات زناشویی یکی از این چهار راهبرد را به کار می برند: مذاکره – مقایسه خوش بینانه، نادیده گرفتن، کناره گیری.

مذاکره و گفتگو : با هم نشستن و صحبت کردن درباره مشکلات و رسیدن به توافقی منصفانه.

مقایسه خوش بینانه : قدر روابط زناشویی خود را در مقایسه با دیگران دانستن و متقاعد ساختن خود مبنی بر اینکه تعارض و تضاد مسئله مهمی نیست و کم برآورد کردن میزان نارحت کننده بودن مسایل.

کناره گیری : نارضایتی و ناخشنودی را در خود نگه داشتن و مشکلات خود را مستقیماً با همسر خود در میان نگذاشتن.

به منظور بررسی تأثیر سبکهای مقابله ای متفاوت، زندگی زناشویی شرکت کنندگان به مدت 4 سال مورد مطالعه قرار گرفت. بدون هیچ گونه تعجبی مشاهده شد که نادیده گرفتن و کناره گیری روشهای موثری برای حل اختلافهای زناشویی نیستند. زوج هایی که با انکار و کناره گیری واکنش نشان می دادند از ناراحتی بیشتری رنج می بردند و بندرت می توانستند مشکلات خود را حل کنند.

برون ریزی هیجانی، درگیر نشدن و کناره گیری و پناه بردن به الکل و دارو از دیگر راهبردهای مقابله ای بودند که با نارضایتی از رابطه زناشویی همراه بودند.

برعکس، مهارتهای فعالانه مذاکره و مقایسه خوش بینانه هر دو در حل اختلافهای زناشویی سودمند بودند. مذاکره مستلزم مهارت، شکیبایی و همکاری و مشارکت هر دو طرف است. مقایسه خوش بینانه نوعی ارزیابی است که به شما کمک می کند تا دیدگاه عینی تری نسبت به رابطه خود با افراد نزدیک، به دست آورید.

یکی از راهکارهای خوب برای پذیرش فعالانه مسئولیت در یک رابطه، درک همدلی و پی بردن به ارزش آن است. سه نوع همدلی در ایجاد حس نزدیکی در یک رابطه مهم است : درک دیدگاه فرد، نگرانی و توجه همدلانه و همدردی.

درک دیدگاه فرد یعنی تلاش برای نگریستن به مسایل از دید همسر. توجه و علاقه همدلانه یعنی توجه خالصانه و صادقانه به احساسات همسر. همدردی یعنی خود را به جای همسر گذاشتن و تجربه کردن همان احساسات و هیجاناتی که او تجربه می کند. وقتی هر دو طرف در یک رابطه فعالانه مسئولیت ابراز این نوع همدلی ها را بپذیرند، رضایتمندی آنها از رابطه افزایش می یابد.

 

فهرست مهارتهای مقابله ای با اختلافات زناشویی:

مهارت مقابله ای 1- هدف خود را از برقراری روابط صمیمانه مشخص کنید.

2- میزان رضایت خود را رابطه تان ارزیابی نید.

3- به طور فعالانه مسئولیت حل تعارضات را در روابط نزدیک خود بپذیرید.

4- انتظارات خود را مورد ارزیابی مجدد قرار دهید.

5- نسبت به حوزه های مطلوب تغییر حساس باشید.

6- بردبار باشید.

7- بین جنبه های مثبت و منفی شریک زندگی خود تعادل ایجاد کنید.

8- از حقوق خود برای تعیین نیازها و خواسته های خود در رابطه زناشویی آگاه باشید.

9- بر حسادت خود غلبه کنید.

10- آماده گفتگو و مذاکره باشید.

11- با توجه به جنبه های مثبت فرد مقابل از رفتارهای منفی او چشم پوشی کنید.

12- از سرزنش کردن شریک زندگی خود و تفکر منفی اجتناب کنید.

13- آماده تلاش باشید. 

 

+ نوشته شده در  جمعه بیست و هشتم اسفند 1388ساعت 16:54  توسط محسن  |